Der verzögert einsetzende Muskelschmerz (Delayed-Onset Muscle Soreness, DOMS) ist nicht nur eine biologische Reaktion des menschlichen Körpers, sondern ist bei allen Säugetiere nahezu identisch. Muskelkater ist ein häufiges Phänomen, welches ca. 12 bis 24h nach ungewohnter oder anstrengender körperlicher Betätigung auftritt. Dieser Beitrag führt dich durch die aktuellen wissenschaftliche Aspekte und erklärt das Zusammenspiel von Muskeln, Faszien und Nerven.

Die Ursache von Muskelkater

Muskelkater ist die physiologische Antwort auf ungewohnte oder übermäßige intensive, meist exzentrische Belastung. Exzentrisch bedeutet, dass ein Muskel Kraft aufwendet, während er gedehnt ist, wie zum Beispiel beim Bergabgehen oder die Landung nach einem Sprung. Typische Auslöser bei Hunden ist zum Beispiel der Sprung aus dem Auto oder enge Wendungen auf dem Agility Parcour.

Was passiert genau im Gewebe?

Bisher herrschte die Annahme, dass Muskelkater nur die Folge kleiner Risse im Muskel sei. Heute weiß man, dass die Vorgänge wesentlich vielschichtiger sind. Es handelt sich um eine komplexe Kaskade, bei der Muskel-, Binde- und Nervengewebe untrennbar miteinander verbunden sind.

Muskuläre Mikroschäden

Klassische Erklärungsmodelle beschreiben lediglich mikroskopisch kleine Risse als Folge einer außergewöhnlichen exzentrische Belastung in den kontraktilen Einheiten des Muskels, insbesondere den Z-Scheiben. Letztere sind Bestandteil der kleinsten funktionalen Einheit des Muskels, welche für das Zusammenziehen verantwortlich sind und die Muskelfasern strukturieren. Sind sie gestört, wird die Kraftübertragung direkt beeinträchtigt.

Die Rolle der Faszien

Neuere Forschungen ergaben, dass nicht nur der Muskel, sondern auch die Faszien Mikroverletzungen erleiden. Als das bindegewebige Netzwerk, welches die Muskeln umhüllt, durchdringt und verbindet, ist die Faszie maßgeblich am Schmerzgeschehen beteiligt. Der Prozess nach einer Überlastung läuft in folgenden Schritten ab:

• Entzündung und Ödembildung: Die Reaktion auf die Mikroverletzungen in Muskeln und Faszien ist eine Entzündungsreaktion. Ein Ödem entsteht aufgrund einer erhöhten Durchlässigkeit der Blutgefäße (Wasser gelangt in das Gewebe). Die Folge ist eine per Ultraschall nachweisbare Schwellung, Verdickung und Versteifung der Faszie.
• Verminderte Gleitfähigkeit: Die eingebettete Hyaluronsäure verändert ihre Konsistenz, sie wird „klebriger“. In der Folge wird das Gleiten zwischen den Gewebsschichten gehemmt und verursacht ein Gefühl von Steifheit.
• Schmerzsignalisierung: Die Faszie ist im Gegensatz zu Muskelgewebe extrem reich an Schmerzrezeptoren. Diese werden durch den entstehenden Druck (Ödem) als auch durch die ausgeschütteten Entzündungsstoffe gereizt. Die Faszien ist also die primäre Quelle des empfundenen Schmerzes.

Die neuronale Hypothese

Die aktuellste Theorie besagt, dass der ursprüngliche Auslöser eine funktionelle Störung oder sogar eine mikroskopische Schädigung der sensorischen Nervenfasern des Muskels selbst sein könnte. Diese sogenannten Muskelspindeln, welche die Muskelspannung messen, können bei einer extremen exzentrischen Dehnung Überlasten und „Fehlsignale“ senden oder sogar vorübergehend ihre Funktion einstellen. Das Nervensystem interpretiert dies als Gewebeschaden und initiiert als Antwort die gesamte beschriebene Entzündungskaskade in Muskel und Faszie.

Die Folgen des Muskelkaters

Tatsächlich sind die Folgen weitreichender als nur ein empfundenen Schmerz und müssen unbedingt im Training und Management beachtet werden.

Leistungseinbuße und erhöhtes Verletzungsrisiko

Das Gefühl von Steifheit ist wie oben beschrieben keine Einbildung, sondern Realität. Sie wird verursacht durch die versteifte und geschwollene Faszie. Ebenso nimmt die Muskelkraft aufgrund der strukturellen Schäden innerhalb des Muskelgewebes ab. Durch die Entzündungen beziehungsweise der möglichen direkten Schädigung der Muskelspindeln ist die Schwelle für den Dehnungsreflex herabgesetzt. So kann eine leichte Dehnung als potentiell schädigend interpretiert werden. Der Reflex zum Stoppen dieser Dehnung wird durch Anspannen des Muskels ausgelöst. Eine weitere Folge dieser Schädigung ist eine beeinträchtigte Propriozeption (Eigenwahrnehmung). Ist die Information aus dem Muskel über die Länge und Spannung gestört, ist die gesamte Steuerungskette ineffizient.

Zusammenfassend sind die Folgen neben einem eingeschränkten Bewegungsradius der Gelenke, eine veränderte Sensibilität, eine Beeinflussung der Haltungskontrolle, eine verminderte Leistungsfähigkeit und meist eine Fehlhaltung. So wird zum Beispiel eine Diagonale stärker belastet. Das Pferd und der Hund werden träge. Zudem besteht durch eine verminderte Eigenwahrnehmung eine erhöhte Verletzungsgefahr, was nicht zu unterschätzen ist und eine größere Beachtung finden muss. Ein ebenso wichtiger Punkt ist auch folgender:

Die Gefahr des Übertrainings

Der Muskel wird durch den Zyklus von „Belastung – Ermüdung – Erholung – Anpassung „stärker und somit belastbarer. Durch die Gewebeschädigungen einer Überbelastung ist die Erholungsphase für die Heilung und somit für eine erfolgreiche Anpassung enorm wichtig. Wird diese Phase ignoriert und immer weiter herkömmlich Trainiert, geschieht folgendes:

• Es findet keine Anpassung an den größeren Trainingsreiz statt. Der Körper kann die Reparaturphase nicht mehr abschließen und hat dadurch keine Möglichkeit, das Gewebe stärker wie vor der Schädiging wieder aufzubauen. Die Leistung stagniert oder kann sogar sinken.
• Die Entzündungsprozesse werden chronisch. Statt zu heilen, beginnen sie das Gewebe langfristig zu schädigen.
• Dieses sogenannte Übertraining betrifft den ganzen Körper. Mögliche Folgen sind anhaltende Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit, Leistungsabfall und häufig Verhaltensänderungen wie Apathie oder erhöhte Reizbarkeit.

Der Heilungsprozess

Am Rand der Muskelzellen liegen sogenanntem Satellitenzellen, welche bei einer Verletzung aktiviert werden und sich vermehren. Diese „reparieren“ die beschädigten Zellen und regenerieren das Gewebe vollständig. Ist der Schaden zu groß oder zu langanhaltend wie beim Übertraining, werden Fibroblasten übermäßig aktiv. Diese produzieren Kollagen, um die „Lücken“ im Muskel zu füllen. Eine Narbe bildet sich. Dieses Gewebe kann sich nicht kontrahieren und trägt nicht zur Kraftproduktion bei. Ausserdem ist es weniger dehnbar wie Muskelgewebe. An den Übergängen zu dem elastischen Muskelgewebe entstehen Spannungsspitzen, was diese Bereiche anfälliger für erneute Risse macht.

Auch innerhalb der Faszien werden Fibroblasten aktiv. Diese reparieren Mikroschäden und bauen das Kollagennetzwerk derart um, so dass sie künftigen Kräften aus der nun verstärkten Belastungsrichtung besser standhalten kann. Weiterhin wird die Fähigkeit verbessert, Energie zu speichern und abzugeben.

Nach dem Heilungsprozess ist der Körper belastbarer, widerstandsfähiger und weniger anfällig für Schäden durch eine wiederkehrende ähnliche Belastung. Ein normaler, trainingsinduzierter Muskelkater führt nicht zu einer Vernarbung. Wie lange die Heilungsphase dauert,ist abhängig von der Schwere der Schädigung.

Muskelkater vorbeugen und richtige Maßnahmen

Da der Mechanismus bei Menschen und Tieren sehr ähnlich ist, profitieren beide von dem richtigen Management.

Die besten Strategien um Muskelkater vorzubeugen

Steigere die Intensität der Belastung langsam. Der Körper hat die Fähigkeit, sich an die gestellten Anforderungen anzupassen. Nach einem angemessenen Trainingsreiz wird dieser nach der Regenerationsphase „stärker“ werden. Daher sollen neue Übungen oder Trainingsprogramme erst mit geringerer Intensität begonnen werden und nach der Erholung langsam gesteigert werden.

Durch das Aufwärmen wird der Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Die vermehrte Durchblutung, erhöhte Gleitfähigkeit der Faszien und eine verbesserte Koordination können das Risiko von Mikroverletzungen verringern.

Weiterhin ist es sinnvoll, den exzentrischen Bewegungen besondere Beachtung zu schenken. Übungen mit bremsenden Muskelaktionen sind mit Bedacht in einer Trainingseinheit einzusetzen, um eine Schäding durch eine zu hohe Intensität zu vermeiden.

Was hilft bei Muskelkater

• Kälte ist in den ersten 24 Stunden ideal, um die akute Schwellung und Entzündung zu begrenzen. Warme Decken, Solarium oder warm Abduschen ist ab ca 48 Stunden nach der aussergewöhnlichen Belastung effektiv. Wärme fördert die Durchblutung, löst Spannungen und unterstützt die Heilung.
• Eine Massage oder die fachmännische Anwendung von Faszienrollen kann Schmerzen lindern und die Erholung der Muskelfunktion verbessern. Sie fördern die Durchblutung und dämpfen durch neurologische Mechanismen den Schmerz. Hierbei ist es sehr wichtig auf die Reaktion des Tieres zu achten. Bei ausweichenden oder abwehrenden Bewegungen sofort den Druck reduzieren oder die Maßnahmen ganz unterlassen.
• Eine aktive Erholung im Sinne von leichter Bewegung wie ein Spaziergang fördert die Durchblutung , ohne weiteren Schaden anzurichten. Dies ist der beste Weg, um die Steifheit zu vertreiben.

Was hilft nicht bei Muskelkater

• Als wirkungslos hat sich statisches Dehnen in den Schmerz hinein erwiesen. Dies hat weder Auswirkung auf den Heilungsprozess, noch hat es vorbeugende Effekte. Im Gegenteil, Mikroschäden können durch Dehnen sogar verschlimmert werden.

Muskelkater als Indikator eines guten Trainings?

Leider nein! Muskelkater ist kein Zeichen eines guten Trainings, dass sollten wir uns verinnerlichen. Er zeigt lediglich einen ungewohnten oder besonders hohen Schadensreiz an. Zwar wird nach einer Regeneration das Gewebe belastbarer sein wie vor den Mikroverletzungen aber dem Gegenüber stehen gesundheitliche Einschränkungen und ein erhöhtes Risiko für weitere Schädigungen. Ausserdem ist die Phase der Erholung länger im Gegensatz zu einem strukturierten Training. Das wahre Ziel sollte immer eine allmähliche Leistungssteigerung sein.